1、热身阶段（5分钟）
最开始的时候，眼睛先看着电视或听着音乐，让双臂在身体两侧自然摆动，脚随之原地慢走，这样的原地走路走1分钟左右，让身体先动起来。然后慢慢的加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成一种快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，摆动的方向也是和身体垂直的向下摆动。4分钟左右热身阶段就可以完成了。
2、慢跑阶段（5分钟）
这时双手的动作可以轻松的转回到身体的两侧，然后有节奏的摆动。这时一定要放松，双手可以很舒服的随着步法的频率在甩动。千万不要与自己的身体较劲，要协调。
3、匀速耐力跑步阶段（60分钟）
在60分钟跑步过程中，最关键的就是跑步的时候要转移头脑的兴奋点，不要总想着跑步，要将兴奋点转移到眼睛看到的电视节目或者耳朵所听的音乐上面去。去细细的体会电视中的情节或者感受音乐优美的旋律。然后让跑步成为一种辅助，一种不经过大脑的机械运动。
