传统的上拉
1引体向上最简单和最有效的锻炼是传统的上拉。它在健身方面需要很少的技能或经验，但对整个上半身产生很好的效果。传统的上拉步骤很少，而且很容易遵循。
1.首先，抓住上拉杆，使手掌朝向远离您并且肩宽分开。
2.紧紧抓住，在呼气时，将肘部放在胸前，将整个身体抬离地面，将头部抬高到酒吧上方。
3.保持约三秒钟并降低自己。
4.这项运动适用于二头肌和肩膀，以及中间胸部区域。
宽臂上拉
2如果您在相当长的时间内进行健身或锻炼，请执行宽臂上拉。
1.首先握住酒吧，手掌朝向远离你，双手分开一码。
2.紧紧握住杆，在呼气时向上拉。
3.保持姿势三秒钟然后慢慢让自己下落。
在做这项运动时，你应该感觉自己的腹肌和背部得到了很好的锻炼。保持身体平直。宽握将使整个上胸部加强并刺激腹肌。再继续练习之前练习传统的上拉。
单手上拉
3如果你已经掌握了前面提到的两个练习，那就用单手上拉挑战自己，这个上拉几乎完全集中在你上半身的一侧。这种不稳定的情况需要你有一个足够强大的核心来平衡你的身体。
1.将一只手握在杆上，手掌朝向你。
2.调整您的手，使其正好位于您身体的中心上方。
3.用另一只手握住你的手腕，因为关节不够坚固，无法自行动作。
4.呼气时向上拉，然后慢慢放松。
不要在上拉之间匆忙和呼吸。经常练习能胸部外侧。
注意事项和训练计划
41.请慢慢开始，对肌肉施加过大的压力会导致肌肉撕裂而无法修复，导致永久性伤害。
2.在锻炼时，保持规律的呼吸速度，以保持稳定的能量生产速度，并多喝水，以最大限度地燃烧脂肪。
3.练习所有三个练习，可以锻炼你的整个胸部，或选择胸部的某个位置，并针对特定的位置进行锻炼。每天花15分钟定期锻炼，投入到上拉杆。
4.休息一下，在周末休息，让你的身体有时间修复和再生肌肉。坚持健康均衡的蛋白质和蔬菜饮食，提供身体所需的营养。
