科学选择重量
1胸肌训练中,我们一般采用8-12RM的重量来进行分组训练,每个动作8-12次,这样主要是刺激肌肉的纬度增长。也就是把肌肉练大块。
在突破瓶颈期的时候,可以挑战一下大重量,增加肌肉力量。
在负重训练原则:
6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增长;
6-12RM,主要刺激肌肉维度增长;
12RM以上的轻重量,主要是曾加肌肉的耐力。
不要用惯性训练
2时刻保持肌肉与重量的对抗状态,以卧推为例,推起时,不要锁死肘关节,避免靠关节骨骼力量,来缓解肌肉的受力效果。
整个过程慢上慢下,胸肌力量时刻与重量对抗,以达到刺激肌肉的目的。
多动作进行刺激
3胸肌并不是一整块肌肉,而是分为上胸,中胸,下胸,不同的动作针对不同的部位。
新手练胸一般的我们优先训练上胸部分,因为上胸比较难找到发力感觉。先练出较为发达的上胸,有助于整个胸肌的训练效果。
所以在训练计划中,应该合理的搭配胸肌训练动作,以达到完美的胸型训练。
控制训练和休息时间
4急于求成,是很多人健身坚持不下来的原因,所以为了效果好,不停的练。
肌肉也是需要休息的,而且整个肌肉的生长过程就是休息过程中的修复。
胸肌这类大肌群,需要48小时左右的休息时间,所以每周练2-3次差不多了。
再一个就是训练中的组间休息,一般合理的组间休息时间为2-3分钟,让肌肉充分恢复了,再进行训练。