锻炼背部的动作

2022-09-03 05:15 运动健身 1479阅读 投稿:知识库
最佳答案侧躺开合1(臀部外展和单侧外部旋转)1. 侧躺,臀部、膝盖和脚 相互并拢,膝盖弯曲 45-60度。用一只手臂 支撑头部。2. 收腹,挺直脊柱,保持 呼吸,放松。3. 保持脚部接触,缓慢朝 天花板

侧躺开合

1

(臀部外展和单侧外部旋转)

1. 侧躺,臀部、膝盖和脚 相互并拢,膝盖弯曲 45-60度。用一只手臂 支撑头部。

2. 收腹,挺直脊柱,保持 呼吸,放松。

3. 保持脚部接触,缓慢朝 天花板抬起上面的膝 盖。臀部不可向后退。

4. 保持5-10秒钟,然后放 下腿部。

5. 重复10次。然后换到另 一侧,再做此练习。

肘部俯卧撑

2

(腰椎伸展)

1. 面朝下躺下,双腿向 后伸直。双臂位于双 侧,肘部弯曲,手掌 放在面部旁边。

2. 向上撑起手肘,保持 臀部贴近地面。

3. 保持姿势,然后落 下。

4. 重复10次。

滑墙

3

(微蹲)

1. 背部贴墙站立,腿与肩同宽。

2. 沿墙下滑,直到膝盖弯曲30-45 度。不要过度屈膝,以免疼 痛。

3. 保持5-10秒,然后伸直膝盖, 向上推起背部。

4. 放松,然后重复10次。

收紧腹部

4

1. 膝盖弯曲,仰卧放 松。吸气,呼气。

2. 呼气并收腹。

3. 呼吸,保持收腹10秒钟。

4. 放松,然后重复10 次。

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