冬泳前的热身运动

2022-07-01 12:16 运动健身 3514阅读 投稿:知识库
最佳答案全身性热身运动1首先建议选择一些低强度的有氧运动,如跳绳、慢跑、爬楼梯等运动来进行全身性热身,选择的运动强度应该要刚好引起微微出汗为宜。作用在于增加活动肌肉的血液流

全身性热身运动

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首先建议选择一些低强度的有氧运动,如跳绳、慢跑、爬楼梯等运动来进行全身性热身,选择的运动强度应该要刚好引起微微出汗为宜。

作用在于增加活动肌肉的血液流量,提升身体的核心温度,帮助肌肉快速而且容易收缩和放松,较快的使自己的身体投入运动状态。

注意:全身性的热身运动一般在冬泳入水前15-30分钟进行。

特定部位热身运动

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颈部

冬泳前颈部的热身影响全身经络的通畅,颈部受伤会造成手麻与头痛。而在游泳前热身则是能保护颈部肌肉不受伤,让脖子更灵活。

具体做法:

1、左侧伸展。双脚打开,与肩同宽,左手放置右耳并轻微施加压力,停留20秒。

2、右侧伸展。右手放置左耳并轻微施加压力,停留20秒。

3、后侧伸展。右手放置后脑勺并轻微施加压力,将头部向下压,停留20秒。

4、前侧伸展。头部向上仰,停留20秒。

肩部

肩部在冬泳时是用得比较多的部位,也是最为容易受伤的部位,因此要做好充分的热身,以免其受伤,增强肩部的灵活度。

具体做法:

双脚打开与肩同宽,双手向上伸直预备。身体向左边旋转,左手向右边绕圈,右手向左边绕圈,同时进行,画10圈。身体向右边旋转,右手向右边绕圈,左手向左边绕圈,同时进行,画10圈。

手臂

在冬泳前对于手臂进行热身,可以帮助手臂的放松,有助于入水后手臂的灵活度以及防止抽筋。

具体做法:

将左手臂放在右手臂上,弯曲左手给予右手臂向身体方向施加压力,停留20秒;将左手臂放在右手臂上,弯曲右手给予左手臂向身体方向施加压力,停留20秒。

腰腹部

冬泳时以腰髋部为轴线的泳姿,如蛙泳、蝶泳,腰腹部是腿部发力的起始点和源动力,因此热身也是不可少的。

具体做法:

单臂上举,向对侧弯腰并尽量伸展,换臂重复。

腿部

在冬天游泳时,腿部最容易发生抽筋的现象,而要想预防,在游泳之前做好热身就不能少。

具体做法:

1、双腿并拢向前伸直坐于地上,双手向前伸以触到脚趾,保持,然后重复。

2、两腿分开伸直坐于地上,身体弯向一侧使面部靠向膝盖,换一侧重复。

3、一腿向前伸直,一腿向后弯曲坐于地上,躯干向前伸展,然后向后仰身。重复几次,换另一条腿。同时轻转脚踝。

模仿动作练习

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除了对全身和特定部位进行热身之外,还可以在下水前进行一些模仿动作的连续,如模仿各种游泳泳姿的手臂、腿等动作,以及完整呼吸的配合。

水上准备活动

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冬泳时,因为水温会比环境气温还要低个3-5度,因此下水前还应先用冷水淋浴或用冷水拍打身体及四肢,使身体对低温有所适应。

下水后可以先在水中做几次呼吸,进行滑行练习,在靠近岸边的位置进行短距离游动,等身体适应以及确定没有不适反应后,再向远一点的距离游动。

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