训练组数和次数的选择

2022-10-02 03:56 运动健身 3423阅读 投稿:知识库
最佳答案什么是次数跟组数呢1次数是这个单字简写,也就是你每一个动作做了几下、几次,其实是非常好懂!另外常常会看到RM这个字眼,其实就是Rep Maximum,简单直译就是最多能做几下。拿个例子

什么是次数跟组数呢

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次数

是这个单字简写,也就是你每一个动作做了几下、几次,其实是非常好懂!另外常常会看到RM这个字眼,其实就是Rep Maximum,简单直译就是最多能做几下。拿个例子来说,一个人可以在50公斤卧推做5下,那么50公斤就是他的5RM;然后他在90公斤能够做1下,那么90公斤就是他的1RM。

组数

在此不特别说明!不过文章后段会介绍到组间休息时间应该要多久。

不同训练搭配的次数与组数

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三个不同的训练次数:从力量、从肌围度、从耐力

生物运动能力分为力量、肌肉生长以及耐力,也分别有三种不同的训练次数去达成:

力量训练

力量训练通常是指非常大的重量用少次数的方式训练,通常来说是1至5下,许多健力者或是健力菜单都是1至3或是到5下,可以观察5/3/1训练法以及5×5训练法都是这样。

肌围度训练

也就是所谓的肌肉生长,需要中高强度的重量以及中高强度的次数,当你是一个健身新手时,应该常常听到一组做8至12下,就是从这边而来的,不过我们其实建议在足够的重量下6至15下都算是很好的肌肥大训练。

耐力训练

也是常常所听到的肌耐力,需要低重量加上高次数,通常来说都是15下起跳,有时候也可以结合减肥运动,心肺将会在这种次数上被训练到。

你不用死死的遵循上列三种训练次数,依照你的身体状况以及进步的程度作出修正,亦或是你的目标决定。甚至,你可以将三种训练法穿插在你的训练中,力量训练虽然着眼在力量上,但其时也会促使肌肉成长;耐力训练也会提省些许的力量以及肌肉成长,所以要按照你的需求所使用。

休息时间应该多长呢

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刚刚介绍到三种训练次数,休息时间也跟上面所提有关:

2至4分钟-建议在力量训练上

1至2分钟-建议在肌肥大训练上

30秒至1分钟-建议在耐力训练上

当然,这是一个概括的说法,你也许只需要更少的时间就能够完成休息,最好的休息时间就是,当你在做每一组时都觉得自己充满力气能够完成这组的训练,假如你做了6下,下一组却只能做到2下,那么很有可能是你休息时间太短,或是已经没有力气了。

怎么决定强度、训练量以及频率呢

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你的次数&组数要把强度、训练量以及频率因子给算进去:

强度-

通常计算上会使用几RM来计算,前面有介绍到,在训练上你可以测出自己的1RM后去决定每个动作的强度。简单说,只能做1下的强度是大于可以做8下的。

训练量-

也就是组数X次数的数字,训练量越大肌肉也承受到较多的刺激。

频率-

关系到你多长训练你的肌群,建议是每个肌群在每周都可以被讯练到两次,会是对肌肉较好的方式。

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