哑铃弯曲平移
11.采用站姿双手各握紧一个哑铃，哑铃平举朝上（手指关节朝向天空）让上臂与前臂成90度弯曲。
2.起始位置是将手臂与身体平行，然后呼气并将手臂往身体中间移动（动作像开关门一样），这时上臂与前臂依然维持90度弯曲。
3.接着吸气并移动手臂返回起始位置，这样就完成一次动作。
哑铃锤式上举
21.采用站姿双手各握紧一个哑铃，手臂自然下垂放于身体两侧（拇指朝前）。
2.接着固定上臂不动将前臂往前往上移动，犹如一个锤子一样的动作，哑铃举起高度大约与肩膀平行就好。
3.然后慢慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。
三头肌屈伸
31.采用站姿双手各握紧一个哑铃，俯身向前膝盖微弯背打直，前臂与上臂呈90度弯曲，上臂贴紧身体与地面平行。
2.然后前臂向后移动抬高打直。
3.接着缓慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。
站姿屈体飞鸟
41.采用站姿双手各握紧一个哑铃，俯身向前膝盖微弯背打直，双手自然下垂拳眼朝前。
2.接着将双臂往身体两侧平行抬起高度约与肩同高，动作操作时肘部保持微弯至顶点时稍微停顿1-2秒。
3.接着缓慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。
