平板支撑
1目标:腹部肌肉和背部肌肉
上下比较,一个人头部向上,腰部倾斜,另一个人头部朝下,腰部平直。
1、平板支撑是一个有效的锻炼,以发展你的核心力量在脊柱周围,但不良的动作会伤害你的肩膀和背部。
2、这里常见的错误是臀部下垂或抬得太高。凸起的臀部或塌陷的背部是一个差劲的核心的表现。
3、背部塌陷也会给你的下背部带来太大的压力,这会导致背部疼痛。
4、为了获得最佳效果,需要始终保持完美的动作姿态。如果你在运动过程中失去稳定,就意味着你的肌肉很累。停下来休息吧。
5、你可以逐步建立起你做平板支撑的时间。
如何正确处理平板支撑:
1、保持你的腿伸直,臀部抬起,从头到脚形成一条笔直的直线。
2、你的肩膀应该在肘部的正上方。
3、锻炼时保持腹肌收缩。
4、不要让你的下背部下沉。
5、往下看地板。
仰卧抬腿
2目标:腹肌,髋部屈肌
从上到下的比较,一个人拱起背部和弯曲膝盖,另一个人正确地保持背部低和腿平直。
1、腿部举升的一个常见错误是让下背部的弓太多了。这会使背部拉伤,使动作更不像腹部运动那么有效。
2、如果你不保持背部肌肉和腹肌收缩,你只是在锻炼你的臀部屈肌。
3、如果刚刚开始这项练习,请专注于动作标准。之后可以逐渐增加重复次数。
4、为了增强锻炼效果,双腿回落时速度要慢,同时保持腹肌持续收缩,并且不让你的脚后跟接触地面。
5、当你感觉到你的下背部开始拱起时,是时候停下来了。
如何正确地做仰卧抬腿:
1、不要将下背部压平在地面上-保持它的自然曲线。
2、把你的头和肩膀压在地板上。
3、你的脖子应该放松。
4、在整个锻炼过程中保持腹肌收缩。
仰卧起坐
3目标:腹部
1、猛地低头依靠惯性把自己抬高。
2、在整个训练过程中,所有的工作都应该来自腹肌,而不是颈部。如果做得好,你就不会感到颈部有任何压力。
3、虽然仰卧起坐可以改善姿势,稳定核心肌肉,有助于健康的背部,但是做几百个仰卧起坐可能就是浪费时间,因为对于你的腹肌显现没有什么帮助。
4、不管你做了多少仰卧起坐,如果你的腹肌藏在脂肪层下面,你就不会得到6块巧克力。
如何正确地做仰卧起坐:
1、蜷缩直到你的肩膀离地面大约3英寸。
2、当你上升时不要依靠脖子发力。
3、在整个锻炼过程中始终收缩你的腹肌。
4、回落时不要将头砸下去。
卧推
4目标:胸部、肩部和三头肌
1、卧推经常出错的原因是耸肩,同时还有超伸问题。
2、为了正确地进行卧推,减少肩部受伤的风险,你应该在整个运动过程中保持肩部稳定垂直向下。
3、一个常见的错误是,当你向上推时,肩部斜上方运动,这不仅减少了胸部的工作量,而且使肩膀处于容易受伤的位置。
4、也有一种倾向,当重量过大时,会用腿和臀部来代偿。
5、不要为了举起而通过扭曲晃动借力来完成,如果你不能保持稳定的姿态,那你就是举得太多了。
如何正确地卧推:
1、肩膀往后下方走。
2、在整个运动过程中收缩你的腹肌,保持你的脖子放松。
3、保持下背部的自然拱形,不要让它过度弯曲。
4、举重时不要将肘部完全打直。