头手对抗
1动作要领：
双手交叉放在脖子枕后部，头向后用力，手往前用力，形成对抗，反复用力、放松。可每天做2分钟。
功效：
可以提高颈后肌肉的力量，同时能促进颈后的血液循环，对颈椎是非常好的保健动作，可缓解肌肉的疲劳。
隔墙看戏
2动作要领：
站定或者坐定，昂首挺胸，头颈努力向上，好像在“隔墙看戏”，努力要避开刚刚遮挡住自己目光的那堵假想的“墙”。
坚持10秒钟，间隔10秒，反复做10次。刚开始可以每次6秒，适应之后逐渐增加运动强度至15秒，以运动后肌肉有轻微酸胀感为宜。
练习要点：
用自己的肌肉把自己的后背整个的肌肉拉直，相当于把脊柱拉直，做自我牵引。
大雁飞
3动作要领：
向前迈出半步，重心开始移到前腿上，两手侧平举，这是一个简单的动作；复杂的动作是两只手向后飞起来，抬头看房顶，这个时候大家可以看到，整个的脊柱都参与运动了。
练习要点：
做操时老年人最好不要做诸如划圈等环绕动作，以免出现头晕等不适症状。
功效：
“大雁飞”可以锻炼腰背肌的力量，以减轻脊柱的压力。
十点十分操
4动作要领：
站定或者坐定，双上肢上举向外上伸直，指向钟表十点十分方向，手掌朝外。坚持10秒钟后放下，间隔10秒，反复10次。
练习要点：
注意手一定放在自己的两侧，向后张开。
功效：
当手臂上下来回运动时，支撑脖子的肌肉得到有效的锻炼。
