侧弓箭步
1侧弓箭步在训练膝盖周围肌肉的同时,它还可以帮助身体稳定。
步骤1:双脚并拢站在原地,双手往前平举交叠。
步骤2:先往左边蹲,右腿打直伸展,双手同时在胸前交叠。
步骤3:起身再往右边蹲,左腿伸直,重复30次。
微蹲
2步骤1:臀部向后,背部保持挺直,双手合十握起放胸前。
步骤2:膝盖微微弯曲约45度,停留1-3秒后起身。
步骤3:重复30次。
后勾腿
3步骤1:准备一颗瑜伽球,将上半身躺在地上,双腿放置在瑜伽球上。
步骤2:吸气,臀部抬起,将双脚伸直,同时将瑜伽球带出去。
步骤3:吐气,将双脚跟瑜伽球往内缩,重复30次。
椅子单腿深蹲
4背向椅子,挺胸收腹,左脚脚跟向后提起撑在椅子上,保持膝盖与椅子上脚尖同一方向,双手插腰,保持身体平衡。向下蹲,前脚的大腿与小腿呈约90度,回复至开始动作,重复10次。
提示初学者可先双手插腰,待熟悉后,双手可加入哑铃或他重量器材一起下蹲。