引体向上
11.双手张开与肩同宽,手掌朝下握住单杠,确保手臂完全伸直,双脚离地。这就是起始位置。
2.将身体往上拉,直到下巴超过杠把高度。务必用手肘力量上拉,用力收紧背部,同时保持头部正中不偏,视线向前。将身体放下,直到肩膀与手臂完全伸直并回到起始姿势。
下斜哑铃飞鸟
21.双手拿哑铃,仰躺在下斜式推举椅上。将哑铃举至胸前,双手掌心相对。手肘稍微弯曲。
2.慢慢将哑铃朝外侧放下,手肘保持弯曲。哑铃几乎与胸部齐高时,将动作倒回,回到起始姿势。举至最高处时夹紧胸肌。
下斜哑铃仰卧推举
31.双手拿哑铃,仰躺在下斜式推举椅上。手臂完全伸直,将哑铃举至胸部正上方。
2.慢慢将哑铃放下至或胸部两侧,手肘贴近身体,让手肘在最低点时与身体形成45度角。停顿,然后将哑铃放回起始位置。
钢索夹胸
41.双脚一前一后交错站在双臂训练机中间,其中一侧放置一片杠片。将握把位置调至略低于肩膀的高度。双手掌心向前握住握把,双臂与地面平行。手肘保持微弯。
2.收紧胸肌,将双臂往身体前方推,上半身稍微往前倾。停顿一下,然后缓慢地回到起始位置。