之前的人吃不到精粮，而如今人天天吃精粮，却要低声下气子吃杂粮，而在每顿饭的正餐中，高级营养师们通常也会提议各种群体要服用全谷物粗粗粮、少服用精白米面正餐。在《中国居民膳食指南》中也提及，成人每日服用全谷物和杂豆类食品在40g~150g范畴最好。可为何总有些人说有时候一次吃杂粮后，会发生胃部不适、月经失调、缺乏营养等状况呢？
假如您有这类状况，很有可能是误食、吃多了杂粮，今日我就来和大伙说说吃杂粮的几个注重及吃杂粮的常见问题。
吃粗粮要注意烹饪方式：
有些人吃粗粮，喜欢加入大量油脂、糖，如吃一碗杂粮粥后加入一勺白糖、油炸粗粮等等，反而失去了粗粮的味道，更易造成粗粮中营养成分流失，到最后得不偿失。
糖、油摄取过多，胃溃疡、消化不良等胃肠病患者不是养胃而是伤害胃。因此，如果你吃粗粮，烹饪方法非常重要。尽量吃纯味粗粮，少放盐、糖和碱，这对身体摄入营养更有利。
吃粗粮最好蒸着吃：
对比于粗粮饭，大家更喜欢服用粗粮粥，在烹制时放些糖度较高的大枣、桂圆干，味儿不容易很差。但非常容易错的地区取决于烹制時间太长，把杂粮过度变软，其淀粉糊化后，更易升血糖高，并并不是糖尿病人的最好的选择。
而蒸粗粮饭，水份低，根据充足咬合后，可扩大胃肠容积、提高饱腹感。最重要的是粗粮饭有“二低一少”的特性，血糖低负载、血糖低转化成指数值、营养成分损害少，总体上更合适慢性疾病群体及其操纵休重的群体服用，最终的实际效果也会很明显。
粗粮能天天吃吗
杂粮能天天吃，但不建议餐餐都吃杂粮，最好是杂粮精粮配着吃，缘故以下：
1、杂粮尽管营养成分高、gi值低，可是杂粮较为硬、难消化吸收，对胃肠的压力较为大，尤其是老年人、小孩子等胃肠较差的群体，不适合天天吃杂粮。
2、杂粮的膳食纤维成分很高，可是膳食纤维一多就有一个缺陷，它会危害到身体对少量营养元素的消化吸收，即危害维他命和矿物的消化吸收，因而不适合天天吃。
一星期吃几次粗粮好
提议一星期至少吃2-3次杂粮，平时一日三餐之中，能够将一餐的主服用杂粮替代。从药理学的见解看来，杂粮和精粮风格迥异：
1、杂粮能提供身体较多的发热量，并且食物纤维，钙、铁等矿物，维他命ｂ1、维他命ｂ2的成分也较多。
2、与杂粮对比，精粮更非常容易被人体消化。除此之外，精粮中还带有较多的碳水化合物，稻米不但带有丰富多彩的身体需要的多种多样碳水化合物，并且其蛋白的成分也高过杂粮，麦子也是这般。
因而平常吃正餐时，应尽量减少种类单一，最好是粗、精粮混和服用或轮着服用，提议一周至少应吃2-3次杂粮。
吃粗粮要注意适量：
还有些人知道多吃粗粮好，每天就大量食用，甚至能做到主食都是粗粮。殊不知，过量食用粗粮，尤其是粗粮中膳食纤维含量较高，会对肠胃不利。具体来看：每百克黄豆膳食纤维含量为15.5g；每百克黑豆膳食纤维含量是10.2g，绿豆膳食纤维是6.3g；每百克燕麦膳食纤维是6g，而荞麦是6.5g。
这些全谷物杂豆类，都要比其他蔬菜水果要高，按照健康标准，每天成年人需要摄入膳食纤维含量为25g~30g。也就是说，每天食用100g左右粗粮，就几乎能满足机体需求，不用食用过多。
粗粮吃多了的坏处
以25至35岁的人群为例，过量食“粗”的话，会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，甚至还会影响到人体的生殖能力。
1、如果粗粮吃的太多，就会影响消化。过多的纤维可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。
2、长期过食粗粮，还会影响吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素。所谓“面有菜色”,就是纤维素吃的太多，导致营养不良的典型表现。
3、对于那些养分需要量大的“特殊”人群来说，过食粗粮，影响吸收而造成的危害明显，这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女，以及正处于生长发育期的青少年。
4、纤维素还具有干扰药物吸收的作用。它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。
粗粮食物包括哪些
这里的粗一般指的就是要食用粗粮，虽然粗粮的口感没有细粮好，甚至可以算上比较差，但是适当的食用一些粗粮是有益身体健康的。那么我们常说的粗粮到底指的是什么呢？
1、谷物类
燕麦，小米，黑米，红米，玉米，大麦，荞麦，高粱，紫米，黑麦等等食物。
2、豆类
绿豆，黑豆，红豆，黄豆，豌豆，蚕豆，菜豆等等豆类食物。
3、块茎类
土豆，红薯，紫薯，芋头等等食物。
吃粗粮有哪些需要注意的事项
适当的食用粗粮有益身体健康，过多的食用粗粮则有害于身体，所以在食用粗粮的时候要注意以下几点：
1、老人、孩子要粗粮细做
老年人、消化系统尚未发育完善的儿童，由于消化吸收功能弱，吃太多粗粮会增加胃肠负担，还会妨碍其他营养素的吸收和利用。对于这类人群而言，除了可选择小米、大黄米等易消化的粗粮，并适当减少吃粗粮的量，还可以通过改进烹调方法来提高吸收率，如把粥煮软烂黏糊、粗粮磨粉等。但需要提醒的是，对于糖尿病患者而言，粥越软烂黏糊，餐后血糖上升速度也就越快。
2、用高压锅烹调保护营养
红豆、绿豆和黑米等颜色深的粗粮多含有丰富的抗氧化成分，能帮助人体清除自由基，抵抗衰老。高压锅烹调能避免食物接触过多氧气，对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分，如多酚类物质是非常有利的。国外研究也证实，蒸煮会让豆子的抗氧化能力有所下降，然而用高压锅来烹调豆子，在相同软烂程度下，能减少抗氧化物质的损失。
3、搭配荤菜吃粗粮
当我们每天制作食物时，除了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30～60克为宜，但也应根据个人情况适当调整。
4、吃完粗粮要多喝水
粗粮中含有较多膳食纤维，需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。因此，如果吃的粗粮制品中含水量较少，比如杂豆饭、玉米窝头等，就要适当多喝水。
5、循序渐进吃粗粮
突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。
6、根据自身体质来调整品种
燕麦可溶性膳食纤维含量丰富，适合血脂高和肥胖者；红豆、薏米利尿去肿，适合水肿体质人群；体质较热者可多吃绿豆、荞麦等寒凉滋润的杂粮；寒性体质者则应选择高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮；胃肠不好的人可以选择小米、大黄米和糙米，这类粗粮煮粥吃容易消化。
女性吃五谷杂粮的好处
1.预防心脑血管疾病
五谷杂粮中含有丰富的不饱和脂肪酸，具有软化血管中胆固醇的作用，从而降低血脂以及血压，有效预防动脉硬化、脑梗死、脑栓塞、心肌梗死等心脑血管疾病。
2.缓解便秘
五谷杂粮中含有丰富的膳食纤维，有利于促进胃肠道蠕动，从而有效缓解便秘、大便秘结等症状。
3.补充营养
五谷杂粮中含有丰富的蛋白质、氨基酸、以及B族维生素，能够全面补充营养，增加食物的多样化。
4.帮助减肥
五谷杂粮当中含有丰富的膳食纤维，有很强的饱腹感，进而在减肥期间能够避免摄入其它过多的食物，有很好的促进减肥的作用。
5.缓解疲劳
五谷杂粮当中含有丰富的矿物质，比如钾、镁、磷，这些矿物质能够很好的调节神经肌肉的代谢，对于减肥期间容易造成的肌肉疲劳有很好的缓解作用。
吃粗粮的注意事项
粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。
还能延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。
但是，胃功能差、免疫力低下的人不要吃粗粮；老人和发育期的孩子要慎重食用。
