如果你不熟悉并且不习惯吃高纤维食物，最好先从 饮食中逐步添加纤维并增加水的摄入量。纤维会吸收水，因此，您在饮食中添加的纤维越多，应喝的水就越多。
突然在饮食中添加大量纤维有时会引起副作用，例如腹部绞痛，肠气，腹胀或腹泻。一旦消化系统适应了纤维的增加，这些物质就会消失，但是逐渐添加纤维并喝大量的液体可以帮助避免不适。
纤维高的食物推荐：
| 谷物 | ||
| 光纤一 | 1/2杯 | 14 |
| 全麦 | 1/2杯 | 10 |
| 麸片 | 1杯 | 7 |
| 碎小麦 | 1杯 | 6 |
| 燕麦片（煮熟的） | 1杯 | 4 |
| 蔬菜 | ||
| 菠菜（煮熟的） | 1杯 | 4 |
| 西兰花 | 1/2杯 | 3 |
| 萝卜 | 1个媒介 | 2 |
| 抱子甘蓝 | 1/2杯 | 2 |
| 绿豆 | 1/2杯 | 2 |
| 焙烤食品 | ||
| 全麦面包 | 1片 | 3 |
| 麸皮松饼 | 1个 | 2 |
| 黑麦面包 | 1片 | 2 |
| 年糕 | 2 | 1个 |
| 豆类（煮熟的） | ||
| 扁豆 | 1/2杯 | 8 |
| 芸豆 | 1/2杯 | 6 |
| 利马豆 | 1/2杯 | 6 |
| 烤豆（罐头）** | 1/2杯 | 5 |
| 青豆 | 1/2杯 | 4 |
| 谷物（煮熟的） | ||
| 大麦 | 1杯 | 9 |
| 干麦麸 | 1/4杯 | 6 |
| 意大利面，全麦 | 1杯 | 4 |
| 糙米 | 1杯 | 4 |
| 布尔格 | 1/2杯 | 4 |
| 水果 | ||
| 梨（有皮） | 1个媒介 | 6 |
| 苹果（带皮） | 1个媒介 | 4 |
| 草莓（新鲜） | 1杯 | 4 |
| 香蕉 | 1个媒介 | 3 |
| 橙子 | 1个媒介 | 3 |
| 干果 | ||
| 李子 | 6 | 12 |
| 杏子 | 5半 | 2 |
| 葡萄干 | 1/4杯 | 2 |
| 日期 | 3 | 2 |
| 李子 | 3 | 2 |
| 坚果和种子 | ||
| 干烤花生* | 1/4杯 | 3 |
| 核桃 | 1/4杯 | 2 |
| 爆米花* | 1杯 | 1个 |
| 花生* | 10 | 1个 |
